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Preparazione atletica per lo Snipe

La vela è uno sport dove sicuramente prevale l'aspetto tecnico. Passare molte ore in mare con il sedere sulla barca è l'allenamento migliore. Non bisogna sottovalutare tuttavia la preparazione fisica: la maggior parte dei regatanti dopo due prove con vento forte è letteralmente stremata.

L'ideale sarebbe poter migliorare tecnica e preparazione atletica con le sole uscite in barca, ma in mare le condizioni di vento forte, che mettono alla prova la forza e la resistenza fisica non capitano sempre. Inoltre, pur ammettendo che le condizioni siano quelle giuste, il tempo per recarsi al circolo (molti abitano lontano dal mare) e armare la barca è sproporzionato rispetto al tempo effettivamente passato sull’acqua ad allenarsi. Un'allenamento in bici, una corsa a piedi, una seduta in palestra, invece, hanno tempi morti assai limitati e, oltretutto, ci consentono di allenare in maniera selettiva ed efficiente la forza, la resistenza e i distretti muscolari che più ci interessano. Qualche ora di allenamento fisico durante le giornate lavorative, alla sera o durante la pausa pranzo, ci distolgono da preoccupazioni, stress, depressioni e via dicendo e soprattutto ... ci fanno pensare al nostro amato beccaccino: non dimenticate, infatti, che il fine ultimo di tutto questo sudore è proprio lui.

Comunemente si è portati a ritenere che occorra moltissimo tempo prima che si possa ottenere qualche significativo risultato. “No ho tempo” è la diffusissima scusa. In realtà, una pianificazione del nostro tempo libero e i moderni metodi di allenamento ci consentono facilmente di ottenere tangibili risultati in relativamente poco tempo. Il vero segreto, poi, è imporsi una meta da raggiungere nel corso della stagione. Saremo così motivati a rispettare i programmi e a dedicarci con piacere a sedute di allenamento fisico che altrimenti ci potrebbero apparire noiose. La palestra e gli sport di resistenza, come la corsa, il nuoto o la bici, saranno un mezzo per migliorare i nostri piazzamenti nelle regate e ci consentiranno di allenarci ancor più intensamente in mare, ma anche, più semplicemente, ci consentiranno di divertirci in condizioni di vento e mare che prima odiavamo per la loro durezza. Generalmente saranno sufficienti dalle due alle quattro ore alla settimana.

E’ evidente che le esigenze e le possibilità dei singoli velisti sono differenti. L’età, l’essere o meno già in buona forma fisica, da un lato, e il tempo libero a disposizione, dall’altro, comportano una diversa impostazione delle sedute di allenamento. Per questo le indicazioni, che qui di seguito forniremo,vogliono essere solo indicazioni di massima: sarà buona regola rivolgersi, per le indicazioni più specifiche, ad un esperto e, nei casi di età avanzata, sovrappeso o altri problemi fisici, ad un medico. Per tutti, comunque, è consigliabile effettuare preliminarmente una visita medica.


Quale allenamento?

Qualsiasi disciplina sportiva richiede una combinazione di diverse componenti, che sono sinteticamente la resistenza, la forza, la flessibilità, la velocità, la destrezza. Nella vela il mix tra le diverse componenti cambia: è evidente che un grinder di un Classe Coppa America svolge un lavoro differente rispetto ad un prodiere di 470 o a uno snipista.

Analizziamo le singole componenti:

Resistenza: è la capacità del corpo di svolgere un lavoro fisico per un tempo prolungato e di resistere alla fatica. Viene distinta in quattro tipi: resistenza aerobica, potenza aerobica, tolleranza lattacida, potenza anaerobica. Fondamentali, nel caso dello Snipe, sono i primi due tipi. La resistenza può essere sviluppata ad un livello accettabile dopo circa 2 mesi di allenamento costante, praticando attività che privilegiano la durata piuttosto che l’intensità dello sforzo atletico, quali la corsa, il ciclismo, il nuoto, lo sci di fondo, l’aerobica.

Forza: capacità di vincere o di opporsi, grazie all’attività muscolare, a significative resistenze esterne. Viene distinta in forza statica (o isometrica) e forza dinamica. Si sviluppa attraverso l’allenamento con i pesi. Può riguardare il corpo in generale o parti specifiche, come le braccia. L’allenamento può avere come obiettivo il miglioramento della forza massima (poche ripetizioni con carichi elevati), il miglioramento della forza resistente (numerose ripetizioni con sovraccarichi più modesti e variabili in funzione del numero delle ripetizioni) oppure il miglioramento della forza esplosiva (esercitazioni di tipo dinamico che privilegiano la velocità nell’esecuzione). Per quanto ci riguarda deve essere essenzialmente sviluppata la forza resistente e deve essere simulato il lavoro isometrico attuato nella posizione alle cinghie (hiking) nonché, in particolare per il timoniere, il lavoro muscolare isometrico di opposizione alla forza trasmessa dalla scotta della randa e, in misura minore, il lavoro dinamico di pompaggio (per quanto consentito, è chiaro) della scotta medesima.

Velocità: capacità di compiere una serie di gesti motori efficaci e finalizzati nel minor tempo possibile. Dipende da diversi fattori che possono essere allenati specificamente: capacità anaerobica alattacida (ripetizioni molto brevi alla massima intensità con tempi di recupero assai limitati); velocità di reazione neuromuscolare; forza dinamica od esplosiva). Per lo Snipe non è essenziale.

Flessibilità: consiste nella mobilità articolare. Si incrementa attraverso lo stretching, che deve essere parte di ogni sessione di allenamento. Consente di diminuire il rischio di infortuni muscolari, sempre possibili in uno sport dove si opera spesso al bagnato, al freddo e dove è richiesto uno sforzo muscolare intenso senza un adeguato riscaldamento (si pensi alla partenza di una regata con vento forte dopo che si è rimasti per molto tempo seduti senza fare nessuna attività fisica di rilievo).

Destrezza: coordinazione ed equilibrio sono estremamente importanti nella vela. Possono essere allenate con esercizi particolari.


Perché l’allenamento sia efficace si tenga presente che:

1 L’aumento dei carichi deve essere progressivo e graduale, per consentire che l’organismo si adatti agli stimoli ricevuti;

2 Evitare interruzioni prolungate per non perdere gli adattamenti raggiunti;

3 Alternare periodi di carico e periodi di recupero attivo e di diminuzione del lavoro (evitare di allenarsi quando ci si sente già stanchi); ciò consente all’organismo di trovare un nuovo equilibrio organico ad un livello di efficienza superiore (supercompensazione).


Allenamento attraverso la pratica di uno Sport di resistenza

Allenamento in Palestra