L'allenamento in palestra può essere organizzato in due sedute settimanali.
1° allenamento: riscaldamento, addome, gambe, petto, bicipiti, tibiale, stretching
| RISCALDAMENTO: | | |
vogatore | 6'-12' | |
ADDOME: | | |
crunch (contrazione) | 2X20/30 (2serie da 20 ripetizioni da portare a 30) | |
richiami frontali del busto su panca (inclinata con diverse angolazioni) con peso | 3X15 | |
richiami laterali del busto su panca (inclinata con diverse angolazioni) con peso | 3X10 | |
isometrico: trattenuta del busto su panca (inclinata con diverse angolazioni) con peso | 3X(4X20"+5"rec.)(=3 serie da 4 ripetizioni di 20" intervallate da 5" di recupero con busto verticale); incrementare la durata delle ripetizioni | |
sforbiciate delle gambe su panca | 3X20/30 | |
rotary torso | 3X20 | |
GAMBE: | | |
leg press orizzontale | 20/riscaldamento)/10(pesante)/15(leggero)/10/15/10/15 | |
sitting leg curl | 4X15 alterna con 4X10 | |
PETTO: | | |
chest press | 12/10/8 | |
distensioni su panca inclinata con bilanciere | 10/8/8/6 | |
BICIPITI: | | |
curl con manubri su panca inclinata 60° | 15/10/10/8 | |
curl con bilanciere (in piedi) | 3X10 | |
TIBIALE: | | |
tibiale anteriore ai cavi | 4X15 + tenute 5X10" | |
STRETCHING | |
2° allenamento: riscaldamento, addome. dorsali, spalle, tricipiti, avambracci
| RISCALDAMENTO: | | |
top XT | 6'-10' | |
ADDOME: | | |
crunch (contrazione) | 2X20/30 (2serie da 20 ripetizioni da portare a 30) | |
richiami frontali del busto su panca (inclinata con diverse angolazioni) con peso | 3X15 | |
richiami laterali del busto su panca (inclinata con diverse angolazioni) con peso | 3X10 | |
isometrico: trattenuta del busto su panca (inclinata con diverse angolazioni) con peso | 3X(4X20"+5"rec.)(=3 serie da 4 ripetizioni di 20" intervallate da 5" di recupero con busto verticale); incrementare la durata delle ripetizioni | |
sforbiciate delle gambe su panca | 3X20/30 | |
rotary torso | 3X20 | |
DORSALI: | | |
hyperextension | 3X12 | |
rematore con manubrio corpo 90° | 15/10/10 | |
lat pulldown | 3X12 | |
vertical row | 3X20 (alternare la presa alta e interna) | |
SPALLE: | | |
rowing torso machine | 12/10/10 | |
alzate frontali ai cavi | 3X12 | |
TRICIPITI: | | |
tricipiti al cavo | 3X15 | |
AVAMBRACCI: | | |
flessione dei polsi con bilanciere da seduti | 3X15 | |
STRETCHING | |
Allenamento attraverso la pratica di uno Sport di resistenza
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