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Sport di resistenza

Allenamento attraverso la pratica di uno sport di resistenza (corsa, ciclismo, nuoto, sci di fondo, aerobica, spinning):

Nelle derive dotate di cinghie si verifica un incremento del consumo di ossigeno (VO2) e della frequenza cardiaca (FC), all’aumentare del vento, cioè all’aumentare dello sforzo isometrico di contrazione dei muscoli addominali e del quadricipite (hiking). Normalmente, anche con vento forte, in un’atleta allenato la FC è ben lontana dalla soglia anaerobica, pur avvicinandosi alla stessa in qualche caso (nei momenti clou della regata, cioè dopo la partenza, e durante un arrivo tirato). Si verifica un sensibile aumento della FC, specialmente nel timoniere, durante i laschi con vento forte.

Considerato che per il nostro caso dovranno essere allenate essenzialmente la resistenza e la potenza aerobica, importante sarà stabilire l’intensità dell’allenamento da effettuare, intensità che è data dalla zona di FC entro la quale si opererà. Preliminarmente sarà quindi necessario individuare alcuni punti di riferimento strettamente personali, unici per ogni individuo. Primo punto di riferimento sarà la frequenza cardiaca massima, che potrà essere calcolata, o con appositi test, o in modo più semplice , anche se impreciso, attraverso la nota formula FC max = 220 – età. Per le nostre necessità essa è più che sufficiente. Il secondo punto di riferimento sarà costituito dalla FC di soglia, cioè la frequenza cardiaca oltre la quale il nostro organismo produce acido lattico in misura superiore a quanto ne riesca a smaltire. Anche la FC di soglia può essere individuata con appositi test, noi ci accontenteremo di calcolarla semplicisticamente all’85% della FC max.

La FC di soglia costituisce il punto di partenza per effettuare un allenamento efficace. Infatti per allenare la nostra resistenza aerobica sarà necessario praticare sport di resistenza mantenendo una frequenza cardiaca entro il 75% e l’80% della FC di soglia (ad es. FC di soglia 170; non superare i 120 – 130 bpm). La durata delle uscite varia da sport a sport (ad es. più breve per la corsa a piedi, più lunga per il ciclismo) e può essere incrementata gradualmente. Questo tipo di allenamento (cd. fondo lento), sviluppando la resistenza aerobica, favorisce il dimagrimento, il miglioramento delle capacità circolatorie e la capacità dei nostri muscoli di utilizzare gli acidi grassi come substrato energetico per la produzione di energia. Si noti che l’allenamento a queste intensità di FC costituisce la base di una sorta di piramide su cui poi poggiano eventualmente livelli via via più intensi di allenamento. La base della piramide rappresenta il lavoro di quantità a basse frequenze cardiache; i livelli superiori rappresentano invece i lavori a frequenze più alte, più brevi di durata e meno frequenti.

Infatti dopo circa un mese (con almeno una seduta a settimana alternata alla palestra), si potrà lavorare ad intensità di FC più elevata, alternando comunque allenamenti più blandi. Con sedute di durata leggermente inferiore e di intensità tra l’85% e il 90% della FC di soglia (c.d. fondo medio) si migliorerà la potenza aerobica e, probabilmente, miglioreranno i valori di soglia, cioè, in definitiva la propria prestazione.

Soltanto dopo aver costruito una buona base per la nostra piramide, dopo alcuni mesi, potremo svolgere allenamenti anche alla soglia. Essi preferibilmente consisteranno in un periodo di riscaldamento alle intensità del fondo lento, e da un periodo complessivo al massimo di mezz’ora di interval training, formato da periodi, ripetuti più volte, di 2’ con FC prossime alla soglia e 3’ di esercizio a bassa frequenza per favorire il recupero. Questo tipo di lavoro migliora la capacità di utilizzo dell’ossigeno (potenza aerobica), i valori di soglia e la capacità di recupero in tempi brevi. L’interval training deve essere svolto con molta attenzione, senza eccedere, e solo se ci si sente freschi e riposati.

Allenamento in Palestra

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